Já comentei por aqui que eu estou sempre participando de algum estudo. Geralmente é de algum suplemento, quando tomo um ou vários durante três meses e faço algum tipo de teste completíssimo de sangue, de marcadores epigenéticos ou metabolômicos, antes e depois, pra ver o que mudou. Mas o estudo que resolvi fazer nesse mês de agosto é bem diferente.
Chama-se “Summer Shred” (pois aqui, onde estou, é verão) e consiste em seguir um programa de treino e movimento durante 30 dias.1
Eles querem saber como esse treino feito em casa afeta a minha atividade, o sono e a recuperação. O programa consiste em 3 dias de treino de força, e 3 dias de cardio, 30 minutos cada vez, 6 vezes por semana, e 10 mil passos por dia, todos os dias.
Os pesquisadores acompanham e analisam diariamente os dados do meu Apple Watch (que uso só de dia) e do meu Oura Ring, pra ver como o treino combinado ao movimento altera métricas como a frequência cardíaca em repouso e a HRV (variabilidade da frequência cardíaca), além de várias outras. O programa é super bem explicado, com visuais e instruções para todos os exercícios, além de seções bem completas sobre nutrição, hidratação, e sono.2
Então, pra mim, esse estudo é tudo de bom. Era exatamente o que eu precisava, pois eu estava meio descuidada com o treino e o movimento. Agora estou me mexendo mais, e com alguma disciplina (eu não sou muito boa nessa parte).
Já nos primeiros dias, aconteceu algo que eu não esperava. Como eu passo a maior parte do dia na frente do computador, meus passos por dia estavam na média de 3.500 a 4.500. E isso por causa das duas vezes por dia que levo o Chico pra caminhar. Ter cachorro tem mil vantagens, e essa é uma delas.
Enfim, chegar a esses 10 mil passos tem sido a parte mais difícil de todas.
Nas instruções do programa, diz que, se os passos estão muito abaixo de 10 mil (como no meu caso), pra tentar chegar lá em dois ou três dias. Bom, no primeiro dia foram 5.400 passos, no segundo, 5.800. No terceiro dia, finalmente cheguei aos 10 mil, e não foi nada fácil. Hoje é o décimo dia do programa, e eu fiquei muito curiosa pra saber o motivo dessa dificuldade, e como superar isso.
Essa é a imagem do Apple Health mostrando meus passos dos últimos 30 dias. A média está em 6.108 por causa do meu ritmo normal de antes, de 3.500, 4 mil passos. Aqueles dois picos de mais de 10 mil foram os dias em que eu cortei a grama, o que eu faço duas vezes por mês. Eu tenho andado tão ocupada que esse tem sido o meu único cárdio nos últimos meses. Dá pra ver ali que agora estou alcançando os tais 10 mil todos os dias. E que ontem (ontem pra você que está lendo, pois pra mim é nesse exato momento), eu escrevia esse artigo e nem me dei conta de que já tinha passado da meia-noite, então só cheguei a 9.510 passos.
A maioria das pessoas sabe que não é legal ficar com a bunda na cadeira ou no sofá, na posição sentada, o dia todo. Há mil artigos, online e offline, há décadas, dizendo que o sedentarismo faz mal.
Então fui dar uma pesquisada mais a fundo no assunto e encontrei uma razão diferente pra gente se movimentar mais. E ela se chama lipase lipoproteica, ou LPL. Imagine a LPL como um monte de portõezinhos grudados na parede dos vasos sanguíneos que atravessam o músculo. Depois que você come, esses portões ajudam a quebrar parte da gordura que circula no sangue, liberando pedaços dela para entrar nos tecidos, incluindo o músculo, onde podem virar combustível ou ser armazenados.
Quando a gente passa muitas horas sem se mexer, isso pode reduzir a atividade desses portões. E esse é um mecanismo diferente de “quantas calorias você queimou hoje no treino”. São coisas relacionadas, claro, mas não fazem parte do mesmo sistema biológico.
Esses portões funcionam melhor quando o músculo ao redor deles se contrai, mesmo que apenas um pouco. Sentar numa cadeira ou no sofá por horas quase não exige contração das pernas, e eles começam a trabalhar menos.
Às vezes, você faz um treino pesado de manhã, queima um monte de calorias, e depois passa a tarde inteira sem se mexer.
Quando isso acontece, os portões começam a se fechar. A atividade da LPL diminui e menos gordura circulante é quebrada para entrar nos tecidos. Isso é importante, pois é uma das formas pelas quais o corpo ajuda a remover triglicerídeos do sangue após as refeições. Se esse mecanismo funcionar menos, e com frequência, pode contribuir para níveis mais altos de triglicerídeos ao longo do tempo.
Esse campo de pesquisa é chamado de "inactivity physiology" e ficou associado ao pesquisador Marc Hamilton, que passou a desenvolver essa ideia no início dos anos 2000. A proposta era separar o que acontece quando a gente treina do que acontece quando a gente passa horas sem se mexer.
Foi aí que comecei a entender por que não basta fazer o treino do dia e voltar pro computador o resto do tempo. O treino é um botão, e passar o dia na cadeira é outro. Um mexe mais com condicionamento e gasto calórico, o outro mexe em processos que dependem de movimento espalhado ao longo do dia. Ligar um não resolve completamente o outro.
Isso ainda não é 100% comprovado em seres humanos em todos os detalhes. Boa parte dos estudos sobre LPL e inatividade provém de modelos experimentais. Mas os estudos observacionais em gente de verdade (não em ratinhos) apontam nessa mesma direção, indicando que passar muito tempo sentado está associado a piores marcadores metabólicos e cardiovasculares, mesmo quando a pessoa pratica atividade física regularmente.
Tem um termo pra descrever essa minha situação. Eu sou (e vou deixar de ser, depois desse programa de 30 dias) uma active couch potato. Esse nome é usado na literatura científica pra descrever quem cumpre a recomendação de exercício e ainda assim, por um motivo ou outro, passa a maior parte do dia sentado. Prefiro pensar nisso mais como uma descrição do que como um insulto, e meio que gostei de descobrir que meu problema já tinha nome antes de eu inventar ele sozinha essa semana.
A outra bomba do corpo
Tem um outro sistema que também se beneficia muito da pessoa levantar da cadeira, e que quase nunca aparece nos artigos online sobre sedentarismo. O sistema linfático, responsável por drenar o excesso de fluido e proteínas que se acumulam nos tecidos, não possui uma bomba central própria, como o coração.
Ele depende da contração dos músculos ao redor dos vasos linfáticos pra empurrar esse fluido adiante, da respiração e da pulsação das artérias próximas, além da contração natural dos vasos linfáticos. Quando a gente fica horas sem se mexer, os músculos deixam de dar esses pequenos empurrões. A linfa continua circulando, mas perde uma ajuda importante.
Aquela sensação de perna pesada no fim de um dia inteiro de trabalho, mesmo sem ter feito nenhum esforço grande com ela, pode ter a ver com ficar por muito tempo com a perna parada. Pode ser fluido acumulado por falta de bombeamento muscular, ou um retorno venoso mais lento. Pode ser também só má postura, ou uma fadiga estranha de ter passado o dia na mesma posição. Não dá pra saber só pela sensação, mas dá pra entender melhor por que levantar e andar um pouco costuma fazer diferença.
O que dá pra fazer hoje
Encontrei várias pesquisas interessantes sobre esse assunto, e nenhuma delas recomenda passar mais tempo na academia.
Um estudo publicado no Diabetes Care testou isso de forma bem controlada. Dezessete homens e duas mulheres, todos com sobrepeso ou obesidade, participaram de um experimento de dois dias. Num deles, ficaram sentados o tempo todo. No outro, levantaram a cada 20 minutos pra caminhar dois minutinhos, num ritmo bem leve. A resposta de glicose após uma bebida de teste caiu 24%, e a de insulina, 23%. Outros estudos apontam pro mesmo caminho: caminhadas curtas depois das refeições ajudam a reduzir a glicose e a insulina.
Eu usei um CGM (monitor contínuo de glicose) por alguns meses e notei que caminhar ou se mexer depois de comer, mesmo que seja por pouco tempo, realmente reduz o pico de glicose. E isso faz sentido, pois, quando os músculos entram em ação, passam a usar parte dessa glicose como energia, então ela não sobe tão rápido.
Um estudo de 2025, feito por Kaito Hashimoto e colegas, no Japão, comparou duas situações: caminhar por 10 minutos logo depois de tomar uma bebida com glicose, ou esperar meia hora e caminhar por 30 minutos. As duas ajudaram em comparação com continuar parado, mas a caminhada curta logo no começo foi a que mais reduziu o pico de glicose.
Não dá pra transformar um estudo pequeno como esse em regra de vida, pois foram só 12 adultos jovens, e nem era uma refeição de verdade. Mas é uma daquelas coisas simples que dão vontade de testar: termine de comer, em vez de voltar direto pro computador, vá dar uma caminhadinha.
Algumas dicas que podem ajudar. Não precisa ir à academia nem exige muito tempo livre. Você pode:
Levantar e andar até outra parte da casa, ou até a porta, e voltar a cada 30 minutos de trabalho, mesmo que só por uns minutos.
Sair pra andar, ou pelo menos ficar de pé e se mover um pouco, nos primeiros 10 minutos depois do almoço, antes de voltar pro computador.
Subir e descer um lance de escada, em casa ou no seu prédio, uma ou duas vezes ao longo do dia. Não substitui um treino de força ou de cárdio, mas ativa o corpo durante o resto do dia de um jeito que um treino isolado não faz.
Isso está me ajudando a chegar aos 10 mil passos, e está ficando mais fácil a cada dia. Esse número não tem nada de mágico, mas, pra mim, já foi um salto enorme em relação aos 3.500 ou 4.500 de antes.3
E explica por que, nos dias em que faço essas pausas e nos dias em que fico grudada na tela até terminar de escrever um artigo (como agora) ou assistindo a aulas online, eu sinto a diferença no meu corpo.
Curiosidade sobre os 10 mil passos
O número 10 mil vem de um pedômetro japonês de 1965 chamado manpo-kei, “medidor de 10 mil passos”. Era redondo e fácil de lembrar, o que ajudou a vender o produto. Há até quem diga que o caractere japonês pra 10.000, 一万, lembra uma pessoa caminhando.
Um estudo de 2019 mostrou que os benefícios para a mortalidade já se observavam a partir de 4.400 passos por dia e se estabilizavam em torno de 7.500. Isso ajuda a colocar os 10 mil em perspectiva. De qualquer maneira, caminhar mais é provavelmente uma boa ideia.
Esse estudo de 2019 foi publicado no JAMA Internal Medicine, com quase 17 mil mulheres mais velhas monitoradas por meio de acelerômetros.4
Algo interessante que aconteceu. O meu Oura Ring app, a semana toda, estava me dando ótimos escores de atividade, tipo 94, 92. Aí ontem, no oitavo dia do programa, veio um 76. A explicação foi que eu preciso pegar leve pelo menos um dia por semana! Dizia lá (e eu já sabia, mas tinha esquecido) que é durante os períodos de descanso que o corpo se recupera e os músculos se reparam e crescem. Como sou obediente, no nono dia não fiz nada além de dar os meus 10 mil passinhos.
Se você achou estranho ver uma biohacker dizer que caminhava bem menos de 5 mil passos e que não seguia uma rotina de exercícios, dê uma olhada nesse artigo:
Eu criei um web app bem legal pra você registrar suas atividades. Disponível para os assinantes pagos.
Corpo em Dia
A maioria dos apps de treino foi feita para atletas ou para quem quer montar planilhas detalhadas. Para quem só quer registrar que se moveu hoje e acompanhar a consistência ao longo do tempo, eles criam mais trabalho do que motivação.
Esse programa é da plataforma Reputable, e custa 600 dólares. Como participante, eu não paguei nada. Foi idealizado e testado pela Dra. Mackenzie de Jesus, DHSc, MS(DHSc significa Doctor of Health Science, doutorado em Ciências da Saúde, e MS é Master of Science, mestrado em Ciências).
Gostei tanto do programa que um web app ou um protocolo parecido com esse já entrou na lista de recursos que vou oferecer aos assinantes pagos.
Tão simples levantar e dar uma breve caminhada, né?