Esse artigo aplica os conceitos que já exploramos aqui, sono, ritmo circadiano, hidratação, respiração e movimento, especificamente para o calor do verão. Se você está no hemisfério norte, guarde para quando precisar.
Escrevo este artigo em dezembro, com o Brasil derretendo e os EUA gelado. É verão aí, e o calor muda tudo: o sono, a hidratação, o treino, a alimentação e até a sua capacidade de pensar. Se o verão fosse uma pessoa, seria aquela amiga que aparece sem avisar, mexe em tudo e ainda vai embora deixando alguma conta pra você pagar.
Estratégias para corpo e mente
O aumento da temperatura faz com que o cérebro entre em modo de defesa, redirecionando energia da cognição para tentar resfriar o corpo. Você sente preguiça, mas é só o cérebro tendo que escolher entre pensar e não derreter.
Quando o corpo está sob estresse (e o calor é um estressor biológico), o nervo vago tende a ficar menos ativo, predominando o modo “luta ou fuga”. Em vez de correr pra ligar o ar-condicionado no máximo, experimente aplicar um choque térmico no sistema nervoso. Dê uma olhada em Hormese - Parte 1. E veja a Parte 2 também!
Ao final do banho morno, alterne para água fria por 30 a 60 segundos. Se for desconfortável, jogue água fria diretamente no rosto e na nuca. Essas regiões possuem vasos sanguíneos próximos à superfície, resfriando o sangue que segue para o cérebro e proporcionando alívio quase imediato.
Trinta segundos de água fria parecem longos apenas até você perceber que eles resolvem problemas que o ar-condicionado nunca resolveu.
Se o calor está prejudicando suas noites, ajuste a temperatura do ambiente. Para atingir o sono profundo, o corpo precisa reduzir a temperatura corporal; mantenha o quarto entre 16 °C e 20 °C .
O calor pode levar à respiração mais superficial e acelerada, o que aumenta a ansiedade. Mas você já sabe que a respiração tem superpoderes e pode ser usada para “enganar” o sistema nervoso e induzir relaxamento.
· Expiração Prolongada: Inspire por 4 segundos e solte o ar lentamente por 6 segundos. Repetir esse ciclo por alguns minutos envia ao cérebro o sinal de que está tudo sob controle, funcionando como um atalho interno para acalmar o sistema, sem necessidade de medicamentos.
O calor acelera a respiração —> a respiração acelerada aumenta a ansiedade. É um ciclo bobo, mas muito eficiente em nos irritar.
Movimento inteligente no calor
Muita gente, quando o calor está demais, deixa a academia de lado. Mas dá pra usar isso a seu favor: ajuste o horário e continue treinando.
· Ajuste o seu relógio, não o seu hábito: Treinos de força e de alta intensidade (HIIT) continuam fundamentais para prevenir a fragilidade e o envelhecimento precoce. A principal mudança deve ser no horário da prática.
· Evite o pico: Não realize treinos intensos entre as 10h e as 16h, o período de maior intensidade de calor e radiação UV. Forçar o corpo nesse horário é contraproducente.
· Priorize a manhã: Exercitar-se cedo ou no fim da tarde é mais seguro e ainda estimula a produção de cortisol e dopamina nos horários adequados, preparando o corpo para um dia produtivo.
Lembre-se de que pequenas doses de atividade física distribuídas ao longo do dia são mais benéficas para a longevidade do que sessões longas e exaustivas. Se o calor exigir redução de intensidade, mantenha a frequência!
Use áreas sombreadas, como parques ou varandas, para se exercitar. Assim, o corpo recebe exposição ao infravermelho e mantém o alinhamento circadiano sem sofrer com o calor excessivo.
Hidratação e nutrição inteligentes
No verão, manter o corpo hidratado e evitar produzir calor à toa vira praticamente um segundo emprego. Beber água é o básico, mas não resolve tudo: em dias muito quentes ou com exercício, você perde eletrólitos como sódio, potássio e magnésio, e tomar só água pode até diluir demais o sódio no sangue, deixando você cansado, com cãibras e com a cabeça lenta.
Evite refeições pesadas e muito tardias, que esquentam o corpo por dentro e atrapalham o sono; à noite, aposte em pratos mais leves, fáceis de digerir.
Inclua alimentos naturalmente ricos em água e minerais, como pepino, melancia, abobrinha e morango, que ajudam a hidratar a célula e ainda fornecem fibras e vitaminas.
Adicione uma pitadinha de sal marinho de boa qualidade na primeira água do dia para melhorar a hidratação e equilibrar os eletrólitos. (→ Se a sua dieta já for rica em sódio, você for sedentário ou tiver hipertensão, não adicione esse sal extra.)
Quando o termômetro passa dos 30 °C, o recado do corpo é claro: ele não quer lasanha fumegante nem feijoada de domingo todo dia. O apetite muda com o calor porque o corpo tenta reduzir a “taxa de serviço” da digestão, que gera calor interno. A comida funciona como um código de luz para as suas mitocôndrias, sinalizando a estação. No verão, ajuste o prato para produzir menos calor e favorecer a hidratação.
Não caia na conversa de que precisa cortar proteínas ou abolir carboidratos no calor. Seu corpo continua precisando dos três macronutrientes; o que muda é a qualidade e a forma de usar cada um.
Prefira carnes de animais criados soltos (pasture-raised/grass‑fed) e peixes e frutos do mar selvagens, que são densos em micronutrientes o ano todo.
Se você sente o metabolismo mais lento, experimente trocar as gorduras mais pesadas de inverno (manteiga, banha) por azeite, óleo de coco e abacate, que costumam “pesar” menos no calor.
O verão é a época de pico de produção de ovos e leite; se você tem acesso a ovos caipiras e a leite fresco, direto do produtor, o café da manhã é o melhor momento para usá‑los e garantir um bom “empurrão” de proteína, sem provocar pico e queda brusca de glicose.
Comidas que baixam a temperatura
Para atravessar o calorão, pense em alimentos que exigem pouca energia para serem digeridos e que dão uma sensação real de frescor.
A natureza praticamente libera o consumo de melancia, morango, tomate, abobrinha e folhas verdes (como aspargos) no verão, sem culpa: o “sem culpa” aqui é metabólico, pois esses alimentos combinam com o código de luz da estação.
Pepino, limão, hortelã e coentro são vistos como “resfriadores” naturais em várias tradições, como o Ayurveda; use em saladas, na água, ou em smoothies leves para ajudar a baixar a temperatura interna.
Hack da sopa: sim, sopa, mas fria. Um gaspacho ou uma sopa de pepino, em pequenas porções, entrega água, eletrólitos e micronutrientes sem aquela digestão pesada que faz você suar só de pensar.
A importância da biosegurança
Todo o esforço para alinhar sua nutrição e hidratação pode ser jogado fora por um detalhe minúsculo: uma intoxicação alimentar de verão. Calor é praticamente um spa de luxo para bactérias, e quando elas aproveitam demais, o corpo responde com inflamação, febre e um enorme gasto de energia metabólica, exatamente o oposto do que queremos quando a meta é leveza.
Por isso, vale ter um protocolo simples de segurança alimentar, especialmente quando você come fora ou leva comida para a praia, para a piscina e para passeios longos.
Tem umas dicas bem legais sobre alimentação de verão nesse artigo do site da PUCRS, mas adicionei mais algumas (meio apavorantes) pra você evitar ficar doente:
Transporte e temperatura
Use bolsa térmica com gelo ou gel para qualquer alimento que estrague facilmente, como queijos, iogurte, carnes, lanches prontos e, principalmente, pescados e frutos do mar. Quanto menos tempo esses alimentos ficarem “passeando” em temperatura ambiente, menor o risco de virarem um coquetel de micro-organismos. Sempre descongele carnes e peixes na geladeira, de um dia para o outro, e nunca sobre a pia.Cremes, molhos e misturas suspeitas
Em dias muito quentes, seja chato com maioneses, cremes, molhos brancos e preparações com ovos crus. Se você não confia 100% na refrigeração do lugar ou não viu a comida ser preparada na hora, é melhor passar longe, porque esses são campeões de intoxicação no verão.Verduras, frutas e saladas
Em casa, lave bem frutas, verduras e legumes, inclusive os de casca grossa, porque a faca pode levar a sujeira da casca direto à polpa. Na rua, se a higiene do local é duvidosa, escolha o que foi cozido, grelhado ou assado e servido logo em seguida, em vez de saladas cruas de origem incerta.
Seguir esses cuidados básicos de biossegurança protege seu “motor” metabólico de crises intestinais desnecessárias e deixa suas mitocôndrias livres para o que realmente importa: curtir o verão com energia, em vez de ficar abraçado à privada.
O sol não é seu inimigo
No verão, o sol deixa de ser apenas uma fonte de luz: transforma-se em um dos biohacks naturais mais poderosos e gratuitos para o corpo e a mente. Diferente do pânico que a gente vê por aí, o sol não é nosso inimigo. A exposição solar inteligente e moderada é essencial para o funcionamento do organismo.
Vamos falar dos óculos escuros: apesar do pico de radiação UV ocorrer ao meio-dia, o período mais importante para o corpo é o nascer do sol. A luz solar, sem filtros, ativa células de melanopsina na retina, enviando o sinal necessário para ajustar o relógio biológico do cérebro e preparar o corpo para o dia.
O uso de óculos escuros durante os primeiros 30 a 60 minutos do dia, ou durante a exposição solar ativa, bloqueia comprimentos de onda importantes e prejudica o alinhamento circadiano da melatonina e da dopamina. Se o reflexo for muito forte (água, estrada), use os óculos. Mas não abra mão da luz matinal sem filtro.
E o protetor solar? Ele tem utilidade, mas o uso diário e excessivo de fórmulas convencionais pode prejudicar o corpo. A radiação UVB é fundamental para a síntese de vitamina D3 na pele, e o uso de protetores com FPS elevado pode reduzir drasticamente essa produção. Além disso, o corpo possui mecanismos naturais de proteção solar, como a produção de melanina e de ácido urocânico. O uso constante de protetor impede o pré-condicionamento natural, o que pode aumentar o risco de queimaduras quando o protetor não é usado.
O ácido urocânico, esse nosso fotoprotetor natural, é sintetizado a partir do aminoácido L-histidina, abundante em carne, peixes e ovos. Consumir proteína de alta qualidade no verão não é só para a massa muscular; é para abastecer a sua pele com a munição (histidina) necessária para produzir a proteção solar natural do seu corpo.
E, para completar o time, vale lembrar que muitos protetores convencionais contêm substâncias como oxibenzona e homosalato, que podem ser absorvidas pelo organismo e contribuir para a desregulação hormonal. Ou seja, fortalecer a proteção natural da pele com uma boa proteína e escolher filtros mais limpos é um combo bem mais inteligente.
No verão extremo, recomenda-se o uso de protetor solar mineral (óxido de zinco ou dióxido de titânio, que criam uma barreira superficial e não são absorvidos) em situações específicas:
—> Após períodos de baixa exposição solar, como inverno ou viagens
—> Em exposições intensas ao sol (meio-dia, regiões próximas ao equador, superfícies refletoras)
—> Para crianças, que possuem pele mais sensível e menor fototolerância
Use a sombra como aliada. Ela não impede a absorção da luz vital, pois ainda permite a entrada de luz ambiente e de luz infravermelha na pele, estimulando a produção de melatonina nas mitocôndrias e promovendo proteção antioxidante local. É uma ótima estratégia para prolongar o tempo ao ar livre e evitar inflamações causadas por queimaduras solares.
Enfim, o verão não é a estação de desempenho máximo. É para a adaptação inteligente. Ajustar o sono, a comida, a luz e a hidratação não é frescura nem exagero: é respeito ao corpo. Quem entende isso atravessa esses três meses com mais energia, menos inflamação e bem menos mau humor.
Como sempre aprendendo com a teacher Claire, acido urocânico... esse é novo pra mim! Excelente artigo, obrigada!