Este artigo é para quem dorme de dia e trabalha à noite. Explico como minimizar o impacto do ritmo invertido no corpo com ajustes simples de luz, respiração, hidratação e alimentação, sem que você precise largar o emprego.
Eu sempre disse que uma boa noite de sono é o biohacking mais importante.
(Você diz: -Lá vem ela com esse assunto de novo.
E eu digo: -Calma, já chego na parte que é diferente).
Continuando: o nosso sono deveria ser bem regulado, o que significa dormirmos bem, entre 6 e 8 horas, levantar talvez uma vez para fazer xixi e acordar alerta e com energia; se não for assim, é muito mais difícil resolver os outros problemas que possam afligir nosso corpo e nossa mente.
Já dei várias dicas sobre o sono em outros artigos, então hoje vamos conversar sobre como ter um sono reparador e (quase) normal se você trabalha no turno da noite.
Talvez você não trabalhe sempre à noite, mas, de vez em quando, aceita um bico noturno aqui ou outro ali, tipo de DJ em uma festa, ou ajuda o amigo naquele bar, ou gosta de sair à noite nos fins de semana e, na segunda, está um caco. Qualquer que seja o seu caso, essas dicas vão te ajudar a regularizar o sono.
Não sei se você sabe, mas há mais de 600 milhões de pessoas no mundo trabalhando em regime de turnos noturnos ou em horários atípicos que envolvem a noite (incluindo saúde, segurança, transporte, manufatura e hospedagem), bem como em setores como a tecnologia (suporte 24h), a mídia (jornalismo e broadcast), a logística e a produção de alimentos. Aproximadamente 20% das pessoas em idade de trabalho (15 a 64 anos) reportam trabalhar ocasionalmente ou regularmente à noite.
Cada pessoa tem as suas razões para trabalhar à noite e, mesmo quando nota que isso está afetando a sua saúde, às vezes não tem escolha. Nesses casos, a solução não é largar o emprego, mas entender o que está por trás do seu relógio biológico, que aguarda a luz do sol que não chega.
Quando a gente dorme de dia e não de noite, nosso corpo fica preso na ativação crônica do sistema nervoso simpático. A luz artificial no horário errado (à noite) e a ausência de luz natural no horário certo (ao acordar) bagunçam tudo, suprimindo a melatonina e elevando o cortisol no pior momento.
Vou mostrar aqui algumas técnicas que, aos poucos, vão restaurar a sua calma e reorganizar o seu relógio interno invertido, melhorando o seu sono diurno e sua disposição.
I. Dominando a luz
Falei no artigo Seu corpo tem horários que a luz é o grande maestro do nosso relógio interno. E o nosso corpo não se importa se a luz azul vem do sol ou de um poste de rua.
Quando você sai do trabalho às 7h da manhã, o objetivo biológico do seu corpo é permanecer no modo noturno para conseguir dormir bem durante o dia. E a maior ameaça nesse momento não é o sol que talvez tenha nascido, mas sim a luz artificial urbana de postes de rua, faróis de carros, telas de ônibus, lojas de conveniência e a iluminação interna da sua estação de trabalho.
Uma dica que vai ajudar: Ao sair do trabalho, trate as luzes da cidade como se fossem o sol do meio-dia (mesmo que seja um dia sem sol visível). Coloque óculos escuros (se tiver o de lente âmbar/laranja, melhor) o mais rápido possível. Eles impedem que essa luz urbana, que está na intensidade máxima no espectro azul, atinja os receptores de luz do seu olho e envie o sinal: “Acorda, está de dia!”
Ao bloquear o azul, você sinaliza ao seu cérebro que ainda é noite, sustentando a produção de melatonina iniciada durante o turno (ou, pelo menos, evitando que ela seja totalmente desligada). O negócio é o seguinte: trate o ambiente urbano iluminado como se fosse o sol do meio-dia e use proteção total. É a forma mais barata de não “resetar” o seu relógio biológico com a luz artificial do ambiente antes de ir para casa descansar.
Ao chegar em casa, antes de dormir, transforme seu quarto em uma caverna. Você precisa de escuridão total, e isso inclui uma boa cortina blackout e fita isolante tapando os LEDs – as luzinhas vermelhas ou azuis de TVs e outros aparelhos eletrônicos. Se puder, é bom usar tampões de ouvido para bloquear ruídos, uma máscara de dormir e manter a temperatura ambiente meio fria. Assim, você garante que o sono diurno funcione.
II. Acalmando o sistema (nervo vago e frio)
Você já ouviu falar do nervo vago? Confesso que estranhei esse nome curioso quando ouvi pela primeira vez , mas ele é o nosso grande aliado. Aprendemos, no artigo Do café à cama, que o sistema parassimpático é a parte do sistema nervoso responsável por ajudar o corpo a relaxar e se recuperar, diminuindo a frequência cardíaca e favorecendo a digestão, por exemplo.
O nervo vago é o principal canal do sistema parassimpático, pois ele leva essas mensagens do cérebro para os órgãos internos, ajudando a controlar funções automáticas importantes que mantêm o corpo em equilíbrio.
O nervo vago recebe esse nome porque “vago”, do latim “vagus”, significa “errante” ou “vagante”. Isso se deve ao fato de que ele percorre um trajeto longo e abrangente no corpo, saindo do tronco cerebral, passando pelo pescoço e pelo tórax, e chegando ao abdômen, ramificando-se e inervando vários órgãos ao longo do caminho. Por isso, fala-se que “vagueia” pelo organismo, ao contrário de outros nervos cranianos, que têm trajetos mais restritos.
Quem trabalha à noite está cronicamente preso no modo simpático (a “luta ou fuga” que te mantém alerta e sob estresse). Mas quando você acessa o nervo vago, ele avisa ao seu corpo que você pode, sim, relaxar. E como fazer isso? Com a sua respiração! (sim, ela é poderosa e sempre vem nos ajudar.)
Uma maneira fácil de acalmar o nervo vago e forçar o corpo a desacelerar é usar o chamado Extended Exhale (Expiração Prolongada). A lógica é simples: o coração desacelera quando você expira por mais tempo do que inspira. Você pode começar inspirando por 4 segundos e soltando o ar lentamente por 6 segundos. Repita esse ciclo por 5 minutos antes de dormir ou sempre que sentir aquela ansiedade de “lutar ou fugir”.
E se a respiração não for suficiente, use o frio. Sim, isso soa meio como tortura. Mas a terapia do frio ativa o nervo vago e induz uma resposta subsequente de calma. Você não precisa de uma banheira de gelo; basta o truque do enxágue frio. Ao final do seu banho morno (aquele que sinaliza o descanso), termine com 30 a 60 segundos de água fria. Eu fiz isso durante vários anos, aí um dia não quis mais fazer. Então, se um banho frio for muito sofrido e você não estiver a fim, jogue água fria no rosto e na nuca. Com esse choque rápido, o corpo reverte para uma calma profunda.
III. Água, minerais, e jejum intermitente
Às vezes a gente bebe muita água e parece que não matou a sede. É como se as suas células não absorvessem. É que, em locais de trabalho fechados, como escritórios, hospitais, fábricas, estamos continuamente expostos a uma grande poluição eletromagnética artificial (de telas, Wi-Fi, fiação e luzes). Isso é conhecido como campo eletromagnético não nativo. Estudos do Dr. Gerald Pollack (renomado cientista que estuda a água) e sua equipe sugerem que esses ambientes podem sobrecarregar o corpo e levar à desidratação em nível celular, pois desorganizam a água ao redor das nossas células (EZ Water, ou Água de Exclusão), que é crucial para nossa saúde e energia.
A suplementação com minerais e eletrólitos reverte essa desorganização e é vital para ajudar o corpo a se reidratar e a se proteger dos efeitos adversos desses ambientes. E ajuda a restaurar a carga elétrica negativa da água ao redor das células.
Não estou falando de bebidas como Gatorade ou outras isotônicas, pois elas contêm excesso de açúcar, alto teor de sódio e vários corantes e aditivos.
Basta adicionar um pouco de sal marinho à água. Uma pitada de sal de qualidade – você nem vai sentir o gosto – melhora a hidratação, equilibra os eletrólitos (magnésio, sódio, cálcio e potássio), e auxilia na digestão e absorção de nutrientes.
Também são ótimas opções a água de coco, os sucos de frutas naturais, e os caldos de ossos.
Falando em comida, à noite o seu corpo tende a ficar mais sensível à insulina, então comer pouco ajuda o metabolismo a não entrar no modo “bagunça circadiana”. Uma dica extra: tente jejuar durante o turno da noite, pois isso ajudará o seu corpo a produzir corpos cetônicos, o que vai te manter mais alerta e beneficiar o seu trabalho.
Digamos que você esteja em casa à noite (você não trabalha essa noite ou trabalha, mas está no seu dia de folga): você janta entre as 18h e as 21 horas, vai dormir, acorda e come de novo talvez entre 7h e 10h da manhã. Você fez, sem nem se dar conta, um jejum intermitente com duração média de 12 a 16 horas. Durante esse período, o seu sistema digestivo descansou e o sangue circulou pelo corpo inteiro (em vez de apenas ao redor do estômago), inclusive pelo cérebro. Por isso a gente tem mais energia quando jejua.
Enfim, se puder, tente jantar no mesmo horário que faria se estivesse em casa, e não coma nem tome nada (além de água) até a hora de ir pra casa. E antes de falar mal da dica, experimente para ver como você se sente.
RESUMO PRÁTICO
Luz: use óculos escuros ou de cor âmbar ao sair do turno e deixe o seu quarto em escuridão total.
Respiração: Expire de forma mais lenta (ou prolongada) do que inspira para acalmar o nervo vago.
Frio: finalize o banho com 30–60 segundos de água fria (ou jogue água fria no rosto e na nuca).
Hidratação e alimentação: menos cafeína e besteiras; água com eletrólitos e refeições leves ajudam o corpo a se regular.
Esses ajustes ajudam você a funcionar melhor mesmo vivendo no fuso horário invertido. Ideal para noites de trabalho, estudo ou diversão.
Eu já comentei que trabalhei por alguns anos no turno da noite em um restaurante. E os efeitos negativos daquele período fizeram com que eu me interessasse por biohacking, e aqui estamos.
É importante saber que trabalhar por turnos, especialmente os rotativos, traz desafios reais para a saúde: maior risco de alterações metabólicas, obesidade, desregulação hormonal (inclusive em homens jovens) e até alguns tipos de câncer. Essas dificuldades podem se agravar com as mudanças nos horários normais das refeições e com escolhas alimentares não planejadas, como doces, fast-food e o excesso de cafeína ou de bebidas energéticas para manter o ritmo.
Mesmo com as melhores estratégias, o sono diurno dificilmente iguala o sono noturno em termos de qualidade. Mas ao aplicar os hacks que mostrei aqui, é possível se aproximar desse ideal e proteger seu corpo, mesmo em uma rotina desafiadora. Há muitas outras dicas sobre como sobreviver ao trabalho noturno e, como não quero que esse artigo fique muito longo, elas estarão no novo mini-ebook que estou escrevendo sobre o assunto. 😉
Este artigo vem acompanhado de um storybook sobre uma pessoa que trabalha no horário noturno. Você pode ler, ouvir, baixar, imprimir e colorir, se quiser.
Ler online: A Guardiã da Noite
Baixar ou imprimir as versões abaixo.
Se você está apenas começando a adotar práticas de biohacking e de saúde circadiana, foque primeiro em mudanças que possam ser implementadas nos dias de folga e nos turnos diurnos: ajuste a dieta, melhore a exposição à luz e desenvolva hábitos consistentes. Assim, quando chegar aos turnos noturnos, você terá mais preparo para enfrentar e superar esse desafio.
Quantas informações importantes!!! Vou compartilhar com todo mundo que conheço!!!!! Utilidade pública!!! Obrigada por tanto conhecimento!!!