Esse artigo vai além do checklist básico de higiene do sono. Falo sobre respiração, glicose noturna, temperatura corporal e gratidão, e como cada um desses fatores afeta a qualidade real do descanso.
Já abordei o ciclo circadiano e as recomendações de quatro especialistas para ajustar sua rotina ao relógio interno. Mas sono é um tema tão importante que vale a pena mergulhar um pouco mais fundo.
E por que essa fixação no sono? Porque eu já estive no outro lado. Naquele lugar escuro onde a gente fica quando não dorme direito. Quando eu era criança e adolescente, eu dormia às 2 da manhã e acordava às 10. Eu era uma loba!
Se você não sabe o que é isso, dê uma olhada no artigo
Cada coisa no momento certo
Este artigo reúne quatro perspectivas científicas sobre cronobiologia: quando o corpo tende a funcionar melhor para comer, treinar e trabalhar. Não é um protocolo, é apenas um ponto de partida para observar o seu próprio ritmo. No final, criei um infográfico com um resumo.
Mais tarde, já adulta, adaptei meu ritmo para acompanhar o meu horário de trabalho e o das pessoas com quem eu morava. Porém, alguns anos trabalhando na madrugada desregularam meu sono completamente. Felizmente, na última década, de forma natural, passei a dormir melhor, indo para a cama por volta das 22h30 e acordando sozinha às 6h30, sem precisar de alarme.
Mas nem sempre nesses últimos anos meu sono foi perfeito. Quando viajo de avião daqui para o Brasil, ou tenho que trabalhar de madrugada (raro, mas acontece), desregula tudo de novo. Então vou compartilhar algumas dicas extras. Mas quero ir além do básico. Pois você já sabe aquele checklist básico que todo mundo finge que segue:
· Expor-se à luz solar matinal
· Evitar luz azul à noite
· Jantar antes das 19h
· Fazer uma caminhada leve à tarde
· Dormir e acordar no mesmo horário
· Evitar cafeína após o meio-dia
· Manter o quarto escuro e fresco
E há várias outras sugestões. Talvez você já tenha tentado todas ou algumas dessas técnicas, e ainda assim demora para pegar no sono, acorda no meio da noite, ou tem sono de manhã. Vou mostrar umas estratégias menos conhecidas que descobri nas minhas pesquisas e que talvez funcionem para o seu organismo.
O que sua respiração tem a ver com insônia
Uma coisa que pouca gente percebe é como respiramos durante o dia e como isso afeta nosso sono à noite. Em 2018, quando comecei a medir minha variabilidade cardíaca (HRV), notei algo interessante: nos dias em que eu praticava respiração controlada por pelo menos 10 minutos, meu sono profundo aumentava significativamente. Eu uso um anel chamado Oura que monitora meu sono (e outros 30 dados biométricos) há oito anos, então quando faço um experimento, eu sei o que funciona ou não. A experimentação é fundamental para os biohackers.
O que não se mede, não se gerencia, e sem acompanhamento, é difícil saber o que precisa mudar.
Uma das técnicas que mais funcionou para mim é bem simples, e muito poderosa: a respiração 4-7-8. Você inspira contando até 4, segura o ar por 7 segundos, e solta lentamente contando até 8. Pode parecer bobagem, mas tente fazer isso por 5 minutos antes de dormir e observe o que acontece. Funciona melhor que contar carneirinhos.
Essa técnica ativa seu sistema nervoso parassimpático, aquele responsável por relaxar o corpo. E reduz os níveis de cortisol, que é o hormônio do estresse. É como se você estivesse dizendo para o seu cérebro: "Está tudo bem, pode relaxar agora".
A técnica dos 10-3-2-1-0 que ninguém te contou
Essa é uma estratégia muito eficaz que descobri em um podcast sobre produtividade. É a regra 10-3-2-1-0, do autor Craig Ballantyne, e que pode mudar completamente sua qualidade de sono:
- 10 horas antes de dormir: nada de cafeína (isso inclui café, chá preto, chocolate e alguns refrigerantes)
- 3 horas antes: nada de comida pesada ou de álcool
- 2 horas antes: nada de trabalho (sim, feche aquele laptop!)
- 1 hora antes: nada de telas (pra mim essa é a mais difícil)
- 0: o número de vezes que você aperta o botão "soneca" do despertador
O que me ajudou mais foi a sugestão de parar de trabalhar duas horas antes de dormir. Mesmo quando eu seguia todas as outras recomendações de higiene do sono, se eu trabalhasse até tarde, meu cérebro continuava processando informações enquanto eu tentava dormir. E eu levava mais de uma hora para pegar no sono.
Essas duas horas sem atividade são sagradas para desacelerar. Você não precisa meditar, embora isso ajude. Pode ser uma conversa tranquila, uma leitura leve, especialmente ficção, ou até organizar a mesa ou uma gaveta. Qualquer coisa que não estimule demais seu cérebro.
O mesmo vale para treinos intensos à noite. Exercício pesado aumenta a frequência cardíaca e a temperatura do corpo, o que dificulta essa mudança para o modo “sono”. Se você ama treinar forte, tente fazer as sessões mais puxadas mais cedo e deixar o fim do dia para movimentos leves ou alongamento.
A armadilha do açúcar noturno
Lembram que no artigo sobre cronotipos eu mencionei como os horários das refeições impactam nosso ciclo? Pois bem, descobri que meus lanches noturnos estavam sabotando meu sono. Quando eu era jovem, tomava até café preto à noite e me gabava de que dormia bem. Ou isso era o que eu achava. Mas nosso metabolismo vai mudando com a idade.
Li em um artigo científico que picos de glicose antes de dormir podem te acordar no meio da noite. Quando o açúcar no sangue sobe e depois cai rapidamente durante o sono, o corpo libera cortisol e adrenalina para compensar essa queda. E como o pico natural de cortisol é de manhã, aumentos noturnos acabam interferindo na produção de melatonina.
A solução não é necessariamente parar de comer antes de dormir. Algumas pessoas até dormem melhor com um lanchinho; lembre-se de que somos todos diferentes. Não comer nada pelo menos três horas antes de dormir é o que funciona para mim. Mas se por algum motivo eu estiver com fome algumas horas depois da janta, eu escolho alimentos que não causem picos de glicose. Em vez de um copo de leite com chocolate, batata-frita, ou uma fruta muito doce, experimente:
Uma porção de sardinha, salmão ou peru
Um punhado de nozes ou amêndoas
Chá de camomila, melissa ou mulungu
Mingau de aveia ou de farelo de aveia
Um pedaço de tofu
Um pouco de queijo
Um ovo cozido
Um kiwi fresco
Um abacate
Use o bom senso: se algum desses alimentos te causar desconforto, evite. Para algumas pessoas, laticínios ou soja à noite podem atrapalhar o sono, ao invés de ajudar. Eu experimentei alguns desses alimentos. Além de dormir melhor, percebi que aqueles despertares misteriosos às 3 da manhã foram desaparecendo. Há outras razões para acordar no meio da madrugada, mas isso fica para outro artigo.
A técnica do escaneamento corporal
Essa é outra ferramenta que uso às vezes. Ela também me ajuda a desplugar meu cérebro superativo, e é conhecida por quem faz meditação: o escaneamento corporal progressivo. É bem simples:
Deite-se confortavelmente
Comece pelos dedos dos pés: tensione-os por 5 segundos, depois relaxe completamente
Suba para os tornozelos: tensione por 5 segundos, depois relaxe
Continue subindo pelo corpo (panturrilhas, joelhos, coxas, etc.), repetindo o processo de tensionar e relaxar cada parte
Chegue até o topo da cabeça, prestando atenção em cada sensação de relaxamento
Essa técnica faz duas coisas importantes: primeiro, redireciona sua atenção das preocupações para as sensações do corpo; segundo, ajuda você a perceber a diferença entre estar contraído e estar solto. Muita gente vive tão tensa que nem lembra mais como é relaxar de verdade.
O melhor é que você pode fazer isso em qualquer lugar, sem nenhum equipamento, e em cerca de 10 minutos talvez você já esteja dormindo.
Resfriando o cérebro
Uma descoberta fascinante da ciência do sono é que a temperatura do seu cérebro é crucial para adormecer. Seu corpo naturalmente reduz a temperatura central antes do sono, e você pode ajudar esse processo.
Quando cheguei aos meus 40 anos, descobri o poder de resfriar a cabeça. Literalmente. Você não precisa de um capacete refrigerado de última geração. Existem maneiras simples de se fazer isso:
Tomar um banho quente 1-2 horas antes de dormir (isso parece contraditório, mas o calor dilata os vasos sanguíneos na pele, facilitando a perda de calor depois)
Manter o quarto fresco (entre 16-20°C é ideal)
Usar uma fronha de tecido natural que não retém calor
Lavar o rosto com água fresca antes de deitar
Nos verões quentes de Los Angeles, onde morei por 12 anos, e nos de Palm Springs, onde morei por três (lá faz 42 graus na sombra), descobri que molhar os pulsos e a parte de trás do pescoço com água fria antes de dormir pode fazer maravilhas. Esses pontos têm vasos sanguíneos próximos à superfície, e ajudam a resfriar o sangue que vai para o cérebro.
A mudança que fez toda a diferença
De todas as técnicas que experimentei, a que mais me surpreendeu não é tecnológica nem complicada. Foi, simplesmente... agradecer.
Ter gratidão é uma prática espiritual e filosófica milenar, presente em várias culturas. O filósofo romano Sêneca, por volta de 60 d.C., via a gratidão como uma virtude fundamental. Ela promove uma mentalidade positiva, traz paz interior e nos ajuda a valorizar as coisas boas da vida, mesmo com desafios.
Quando comecei a mergulhar mais fundo no mundo do biohacking, ouvi alguém falando sobre como praticar gratidão antes de dormir podia melhorar a qualidade do sono. Nessa época (era 2014) o escritor e biohacker Tim Ferriss tinha uma caixa surpresa que ele mandava para algumas pessoas com itens que ele gostava, e dentro estava um livro/diário chamado The Five Minute Journal. Decidi experimentar.
Sempre que eu podia, escrevia por cinco minutos as coisas boas que eu tinha na minha vida ou que tinham acontecido comigo naquele dia.
Foi curioso perceber como a gente esquece dessas pequenas coisas quando está atolada em problemas, ou até em dramas que, olhando bem, às vezes estão mais na nossa cabeça do que na realidade. E, quando eu lembrava desses momentos, vinha aquele sentimento bom de que eu estava cercada de coisas legais. Então pra que ficar reclamando, procurando pelo em ovo e afastando as pessoas?
O processo é simples: antes de dormir, liste mentalmente (ou escreva em um diário ou caderno) pelo menos três coisas específicas pelas quais você é grato naquele dia. Não precisam ser grandes conquistas. Pode ser o café gostoso que você tomou, uma mensagem carinhosa que recebeu, o seu pet dormindo ao seu lado, ou o fato de ter uma cama confortável.
Essa estratégia muda seu foco das preocupações (que geralmente dominam nossa mente à noite) para experiências positivas. Isso tem um efeito bioquímico real, reduzindo cortisol e aumentando neurotransmissores como a serotonina, que são precursores da melatonina. E o interessante é que você vai começar a notar mais coisas positivas durante o dia também, como eu notei, criando um ciclo virtuoso.
Dê uma olhada nessa cena do filme Natal Branco, de 1954.
Bing Crosby e Rosemary Clooney (sim, a tia do George Clooney) cantam "Count Your Blessings (Instead of Sheep).” Letra de Irving Berlin.
Em vez de contar carneirinhos, conte suas bençãos.
A música fala da importância de agradecer pelas coisas boas do seu dia antes de dormir.
Colocando tudo em prática
Você deve estar pensando, "Isso tudo parece ótimo, mas por onde começo?" Não se preocupe. Mesmo as pessoas mais ocupadas podem implementar essas técnicas gradualmente. Escolha uma ou duas estratégias que mais ressoe com você e pratique por uma semana. Anote o que aconteceu para poder comparar depois o que deu certo ou não. Se quiser, crie uma tabela e ponha a técnica, por quanto tempo você a fez, a que horas dormiu e acordou, como se sentiu na manhã seguinte, e tudo o mais que achar relevante. E lembre-se de que todos somos únicos, e o que funciona para mim pode não funcionar para você.
Ter uma noite ruim ocasional é normal e faz parte da vida. Trabalho, estudo, viagens, filhos, família, preocupações financeiras ou de saúde podem atrapalhar nosso sono. O importante é não se estressar quando isso acontecer, pois só piora as coisas. Tente voltar aos bons hábitos assim que possível, e sem culpa. Essas ferramentas comprovadamente funcionam e devem ser usadas justamente nesses momentos mais difíceis.
Depois desses três artigos, aqui estão as dicas que aprendemos:
Exponha-se à luz natural cedo
Almoce perto do meio-dia
Coma dentro de uma janela de 8-12 horas
Evite cafeína à tarde
Jante cedo, e coma algo leve
Mantenha horários fixos para dormir e acordar
Pratique a respiração 4-7-8 à noite
Siga a regra 10-3-2-1-0
Evite picos de glicose noturnos
Evite treinos pesados tarde da noite
Mantenha o quarto fresco e escuro
Faça um escaneamento corporal para relaxar
Desligue telas no fim do dia
Cultive gratidão antes de dormir
Se você trabalha no turno da noite, dê uma olhada neste artigo:
Eu criei dois web apps para os assinantes pagos.
Este é para você descobrir o que afeta o seu sono.
Protocolo de Sono Personalizado
A maioria das pessoas sabe que deveria dormir melhor, mas raramente sabe o que está afetando o sono ou como ajustá-lo. Existem conselhos genéricos em todo lugar, mas o que funciona de verdade varia de pessoa para pessoa.
E este é um diário de gratidão. Acho que você vai gostar!
Gratidão em Dia
A maioria das pessoas já ouviu falar em gratidão como prática. Mas entre a intenção e o hábito real existe um obstáculo simples: não ter onde registrar de forma rápida, privada e sem fricção. Diários esquecidos, apps que pedem cadastro e aquelas notificações que irritam.
uau! Quanto informação importante. Gostei da respiração 4-7-8 e de molhar o pulso e pescoço, com certeza vou usar em mim. Eu costumo dormir muito bem, mas se acordo no meio da noite a mente quer trabalhar, pensar, criar. Preciso focar na respiração pra esquecer da mente e voltar a dormir. Obrigada por tanto conhecimento!