Quando eu era criança, principalmente nos fins de semana, eu lembro de sair de casa de manhã, voltar pra comer algo, e depois sumir até o fim da tarde. Eu e meus amigos, todos vizinhos no prédio onde morávamos, passávamos o findi correndo e nos divertindo. Bola, bicicleta, jogos, brincadeiras em grupo, numa época mais segura e offline. Eu também adorava estar de pés descalços e brincar na água — mangueira, lago, rio, mar. Foi uma infância bem boa, sem telas e celulares. E a gente viajava, acampava, pescava. Eu dormia mais ou menos bem, e acordava antes do alarme tocar.
Eram os anos 70 e 80 (sou da Geração X, tem alguém mais por aí?), e ninguém falava em biohacking. Mas a gente já estava fazendo o básico, pelo menos lá em casa. Lembro do meu pai dizendo “Nessa casa não entra margarina!” E a minha mãe: “O teu prato deve ser como um arco-íris. Coma o arco-íris.” E também: “Pra quê pegar o ônibus se a gente pode ir caminhando?“ Boas lembranças.
Eu não tenho filhos, mas sei que, hoje em dia, as coisas não são mais assim. Brincar na rua só se o seu prédio tiver uma praça cercada ou se um dos pais ou a babá for junto — isso se você conseguir convencer a sua cria a sair da frente da TV, do computador ou a largar o celular ou o videogame. Você até tenta escolher a merenda, mas, pra isso, tem que ter tempo e, mesmo assim, não tem como saber com certeza o que eles vão comer na rua ou na escola.
Hoje a conversa sobre saúde infantil costuma seguir outro caminho. A gente vê online, infelizmente, listas de proibições, regras rígidas sobre o que pode ou não ir para o prato e aquela pressão, em algumas famílias, para que os filhos se tornem atletas de alta performance e tenham dezenas de compromissos extracurriculares.
Muitas crianças estão crescendo sob uma pressão enorme. Além da agenda cheia na escola, e a sensação de que precisam estar sempre rendendo, nas redes sociais tem aquela comparação constante Algumas podem precisar, sim, de acompanhamento profissional de saúde mental. Mas todas precisam de tempo para serem crianças, e não mini-adultos estressados.
Mas voltando pro biohacking: para os adultos, técnicas de biohacking e de longevidade viraram sinônimo de exames de ponta, testes genéticos, suplementos caros e protocolos complexos. Mas para as crianças, o melhor caminho não passa por nada disso.
No começo da vida, o biohacking mais poderoso também é o mais antigo: dormir bem, correr ao ar livre, comer comida de verdade, tomar água, ver a luz do dia, descansar e conviver com quem a gente ama.
A garotada não precisa de tecnologia de ponta para ter mais energia. Aliás, a maioria já tem energia de sobra! Eles precisam é de espaço para serem crianças.
Uma ajudinha dos robozinhos
A BrightBots, que produz conteúdos sobre ciência, tecnologia e longevidade para crianças, fez este vídeo musical inspirado no meu amigo e biohacker Dave Pascoe1. O vídeo está aqui embaixo, e eu traduzi e adicionei as legendas em português.
São só 3 minutos e 47 segundos. Assista com seus filhos!
Bem legal, né? Se você gosta de vídeos educativos em inglês, clique aqui para ir até a @BrightBotsAcademy no YouTube e inscreva-se no canal deles. Vocês vão adorar!
O exemplo antes do sermão
Muita gente acha que, pra ensinar os filhos sobre saúde, é preciso saber tudo sobre o assunto ou ter um discurso bem elaborado e regras bem definidas. Mas pesquisas sugerem que o ambiente que a gente constrói em casa pode falar muito mais alto do que qualquer conselho.
Uma revisão publicada em 2025 reuniu 26 estudos que, somados, incluíam mais de 89 mil crianças e adolescentes e quase 14 mil pais. Os trabalhos analisados queriam entender como os comportamentos dos pais se relacionam com a saúde e os hábitos dos filhos.2 Os pesquisadores encontraram associações entre os hábitos dos adultos e indicadores de saúde dos filhos, incluindo sono, alimentação, atividade física, uso de telas, saúde mental e IMC (Índice de Massa Corporal).
A maioria dos pais sabe que as crianças aprendem muito mais vendo o que a gente faz e repete do que ouvindo o que a gente fala. Se o nosso dia é uma correria só, se as refeições são desequilibradas e estamos sempre no celular ou assistindo à TV até tarde, fica difícil pedir que os filhos façam diferente. Eles estão aprendendo com o ambiente que a gente cria.
Movimento que não parece exercício
No Brasil, o Ministério da Saúde recomenda que crianças e adolescentes de 6 a 17 anos façam pelo menos uma hora de atividade física por dia. Claro que você não vai colocar a criança numa esteira nem dar uma planilha de treino pra ela. Movimento infantil é se movimentar do jeito que der, em boa companhia, e ser feliz.
Se ela não é muito ativa por natureza, use a criatividade, e faça algo junto com ela. Se ela for mais ativa, deixe-a correr e pular, andar de bicicleta, jogar bola, nadar ou dançar. Qualquer movimento de que ela goste e que possa fazer com segurança. E se a brincadeira acelerar um pouco a respiração e o coração, melhor ainda. Mas qualquer atividade deve se adequar à idade e ao desenvolvimento individual. Além disso, essa uma hora não precisa acontecer toda de uma vez, dá pra dividir entre a ida para a escola, o recreio, e atividades com a família.
Já entre 3 e 5 anos, a recomendação é de umas três horas de movimento por dia. Pelo menos uma dessas horas deve incluir brincadeiras mais animadas, como dançar ou correr na pracinha. Além de gastar energia e se divertir, esse movimento também contribui para um sono melhor, ossos e músculos mais fortes, coordenação motora e uma boa saúde física.
É mais simples do que parece
Além de correr e brincar, uma infância saudável tem bases simples. A gente às vezes é que acaba complicando.
Eu falo demais nos meus artigos sobre os benefícios de manter horários regulares de sono, e isso vale tanto para crianças quanto para adultos. Durante o sono, o corpo e o cérebro realizam uma série de processos importantes, uma verdadeira faxina, e, no caso das crianças, ele é fundamental para o crescimento e o desenvolvimento.
Quando a rotina de sono sai do eixo, crianças e adultos tendem a ficar mais irritadiços e com menos disposição. E isso também pode afetar a atenção, o humor e outros comportamentos ao longo do dia.
De manhã, abra as cortinas cedo e deixe a luz entrar no quarto e, se possível, a família pode tomar o café da manhã perto de uma janela. E à noite, tente criar um ritual mais calmo, com menos luzes e menos estímulos das telas. De vez em quando, leia um livro (impresso, não no seu tablet) para os menores para ajudá-los a pegar no sono.
E falando em telas, não precisa criar conflitos na família com proibições. Aliás, ainda hoje existem muitos ótimos programas infantis online. Mas procure não deixar que a tecnologia tome o lugar do tempo de tédio criativo, dos momentos com a família, do sono e das brincadeiras ao ar livre.
Na hora de falar sobre comida, a conversa pode ficar mais leve. Por favor, não faça da cozinha um tribunal que julga o que se come com base em restrições e medo de engordar. Tenha em casa uma boa variedade de alimentos naturais, como frutas, legumes, ovos, peixes, grãos, feijão e água limpa. Mostre que comer bem é uma forma de cuidar da saúde, não um castigo. Em dias especiais, ou até em todos os fins de semana, se você quiser, pode ter um sorvete, um bolo ou outra sobremesa que a família goste.
A gente não muda o rumo de uma rotina familiar de um dia para o outro. Mas se você está lendo esse artigo, é porque está tentando ter uma vida melhor e mais saudável. E se a sua cara-metade não tem interesse nisso, não force. Mas com as crianças é mais fácil. E não tente impor dez mudanças de uma só vez, pois isso só leva à frustração. E isso também vale para famílias sem crianças.
"Hackear” a casa pode funcionar. Se a fruta estiver lavada e à vista, é mais provável que alguém a coma. Se a bola fica escondida no armário e o tablet está carregado no sofá, adivinhe qual deles vai vencer? O ambiente não decide tudo, mas dá alguns empurrões na direção certa.
Vocês podem também caminhar juntos depois do jantar, e também deixar o celular de lado na hora de comer. Tente manter doces e salgadinhos como parte ocasional da alimentação, sem torná-los proibidos ou protagonistas. Outra atividade boa é convidar as crianças para ajudar a preparar o almoço ou o lanche da tarde, e explicar de leve o porquê de certas escolhas. Passear com o cachorro, regar as plantas, ajudar a guardar as compras. Há várias atividades que podem fazer parte de uma infância mais ativa.
Ah, e deixe a criança brincar na areia da praia (como você viu na minha foto lá no começo), mexer na terra e plantar alguma coisa. O contato normal com a natureza faz parte da infância, e isso é algo que pesquisadores estudam como parte do desenvolvimento do sistema imunológico.
O objetivo não é ser perfeito, mas sim instruir com carinho, manter a constância e lidar com novos hábitos e escolhas de forma mais leve. E, claro, quando falamos de crianças, qualquer intervenção que vá além desses hábitos básicos deve ser discutida com o pediatra.