Será que esse vai ser mais um artigo analisando as dietas da moda? Talvez. Um pouquinho.
Mas não, eu não vou mandar você cortar tudo da sua vida e viver à base de shakes, suplementos e jejum intermitente.
Também não estou aqui para te encher de culpa por ter comido aquela pizza com batata frita na airfryer (porque, tecnicamente, isso torna tudo mais saudável, certo?), regada a um refrigerante zero açúcar — que obviamente cancelou todas as calorias do resto, como num passe de mágica nutricional.
E você não vai me ver recomendando café à prova de bala todos os dias ou sugerindo que você diga adeus para aqueles carboidratos gostosos que ainda te trazem alguma alegria.
Acho que já existem muitos artigos e vídeos falando sobre esse tipo de coisa. Aqueles conselhos de gurus-sabem-tudo (será que sabem?) que só nos deixam tristes, pois é nossa culpa se não temos força de vontade e só seguimos as sugestões deles por uma semana.
Então vou fazer algo diferente. Vou te dizer o que funciona, e o que não funciona. Não só para perder peso, que é algo com o qual você não deveria se preocupar tanto assim, mas para você se sentir melhor e com mais energia.
Vamos começar com três dietas que eu experimentei, e vou te dizer por que é tão difícil segui-las por muito tempo. Se elas – e aqui incluo todas as dietas da moda – funcionassem, a pessoa escolheria uma, entre as dezenas que estão por aí, a seguiria à risca, e teríamos um mundo cheio de gente saudável, sem excesso de peso e feliz. E sabemos que isso está longe de ser verdade. E a culpa não é sua!
A dieta que funciona é aquela que você consegue fazer.
Primeiro, a dieta cetogênica. Quando você diminui muito os carboidratos, o seu corpo entra em um processo chamado cetose e começa a usar gordura como fonte primária de energia, já que os carboidratos sumiram do mapa.
Você vai se sentir bem nas primeiras semanas; pode até perder peso, mas depois as consequências começam a aparecer, pois a falta de carboidratos pode atrapalhar a produção de serotonina; você começa a ter insônia, irritabilidade e aquela sensação de que quer morder alguém só porque disseram “bom dia”.
E para as mulheres, é mais arriscado.
Precisamos dos carboidratos complexos, como aveia, arroz, feijão, lentilha e batata-doce, que são, basicamente, carboidratos com boas intenções, para manter a produção hormonal equilibrada, especialmente de hormônios sexuais, como estrogênio e progesterona, que afetam desde o nosso ciclo menstrual até o nosso humor e energia.
Você vai notar menos dramas épicos mensais e vai gritar menos com alguém quando o café acabar.
A carência de carboidratos pode afetar a sua aparência, o seu humor e a sua saúde. Eu segui a dieta cetogênica por vários meses, e além de não sentir muitos benefícios a longo prazo, fiquei sem paciência (e sem tempo) de ter que pesar cada grama e porção que eu comia. Muito trabalhoso, e essa é outra razão pela qual as pessoas não continuam nessa dieta.
Agora, a dieta paleolítica. Muitos biohackers começaram assim. Eu comecei assim, depois de ler o livro O Plano Primal, do Mark Sisson, em 2009. Fazia sentido, afinal, nossos antepassados não comiam nada processado. Naquele tempo, não havia grãos (trigo, arroz, milho), leguminosas (feijão, lentilha), laticínios, açúcares refinados e alimentos industrializados. Parece bem saudável, né? Mas restringir grupos alimentares pode levar a deficiências nutricionais e desequilíbrios metabólicos. E essa dieta não leva em conta que somos diferentes geneticamente, e você vai acabar sentindo cansaço e frustração, especialmente ao perceber que seu “eu ancestral” provavelmente tinha um metabolismo melhor do que o seu.
Eu tentei seguir essa dieta por um tempo. Além de ser bem restritiva, percebi que alguns seguidores mais fervorosos levavam o conceito de “ancestral” muito além do prato: rejeitavam desodorante, sabonete e xampu, optando por umas misturas com vinagre de maçã e promessas aromáticas duvidosas, e o banho era só uma vez por semana. Alguns iam além, questionando a medicina moderna ou dormindo no chão para “se reconectar com a terra”. Só faltava começarem a caçar a própria comida no meio da cidade ou a colher frutas perdidas em parques e canteiros. Essa radicalização, embora embalada na busca por pureza, acaba afastando quem só quer comer melhor, e não viver como se estivesse fugindo de um leão em 10.000 a.C.
E a Dieta à Prova de Balas do Dave Asprey? Eu segui essa por muito tempo, e ainda uso muitos dos princípios que ele sugere. O intuito é não comer nada que vá prejudicar a sua saúde. Ela foca na eliminação de inflamatórios como açúcar, glúten, grãos, óleos vegetais e aditivos sintéticos. Prioriza gorduras saudáveis, como manteiga de animais criados a pasto, e proteínas de alta qualidade. Recomenda o consumo de frutas e vegetais orgânicos, mas limita frutas a poucas porções de baixo teor de frutose, e exclui leguminosas e a maioria dos laticínios processados. Parece perfeita! Com certeza ela é perfeita para o Dave. Você sabe que gosto dele, o conheço pessoalmente e há muitos anos participo de chamadas quase semanais com ele na comunidade Upgrade Collective. Mas eu sei que a Dieta à Prova de Balas não é pra todo mundo, pois carne de vaca criada no pasto, peixes selvagens, frutas e vegetais orgânicos, ou mesmo locais, sem agrotóxicos, custam muito mais caro do que os alimentos convencionais das grandes indústrias alimentícias, ou do que lanches fast-food.
E sabemos que, de vez em quando, um arroz com feijão bem temperado, um macarrão com molho branco escandaloso, uma cervejinha e aquele cheesebúrguer que beira a pornografia gastronômica têm o seu valor;
o valor emocional e reconfortante de comer algo do qual gostamos,
mesmo que não seja muito saudável, na visão de alguns. Enfim, é uma dieta com muitos méritos e bom senso e, talvez eu escreva um artigo só sobre ela. Mas reconheço que, apesar de seus muitos méritos, não é fácil de seguir, e pode acabar sendo tão desafiadora na prática quanto outras dietas restritivas, especialmente se você não tem uma vaca feliz no quintal nem uma feira orgânica gourmet na esquina.
E então, o que sobra? Viver à base de ar, luz solar (já fiz isso, outro dia eu conto) e disciplina militar? Ou, quem sabe, virar aquela pessoa que leva marmita de frango com brócolis até para o casamento?
Vamos devagar. Primeiro, não seguir listas prontas, nem gurus vendendo planos de dieta e proibições. O biohacking nos convida a mudar o foco. Em vez de regras rígidas, abrace princípios que realmente funcionam para o seu corpo, sua cultura, sua realidade.
O que vou dizer agora, eu sei que funciona, e se você seguir só 50%, ou umas duas vezes por semana, já vai sair ganhando.
Comece pelo que sua avó já sabia: coma comida de verdade. Encha seu prato com vegetais coloridos, frutas frescas, proteínas de qualidade e gorduras boas. Produtos ultraprocessados são o inimigo, não importa a dieta que você siga. Se puder, opte por frutas e vegetais orgânicos, ou melhor ainda, vá à feira do seu bairro e dê seu dinheiro suado para o feirante, que geralmente não usa agrotóxicos (pergunte), e não para o supermercado. Exerça seu poder de escolha.
E lá vem o papo de nutricionista (eu quase me formei). O ideal é que obtenhamos todas as vitaminas e minerais necessários diretamente dos alimentos, e isso acontece quando priorizamos aqueles com alta densidade nutricional. Tente comer mais frequentemente – e apenas se você gostar:
Vegetais folhosos verdes-escuros, como espinafre, acelga, couve e brócolis
Peixes gordurosos, como salmão, sardinha, atum, cavalinha, anchova e truta. Tanto frescos como enlatados.
Ovos – são os multivitamínicos da natureza
Miúdos, como fígado (especialmente ótimo), moela, coração.
Frutos do mar, como ostras, mariscos, camarão, polvo
Leguminosas, como lentilhas, feijão e grão de bico
Nozes e sementes, como castanhas, nozes, avelãs, e sementes de girassol, linhaça e chia
Tubérculos e raízes: batata inglesa e doce, e mandioca - cozida, assada, ou em purê (evite as fritas ou empacotadas)
Frutas vermelhas, como mirtilo, amora e framboesa
É bem simples minimizar o impacto glicêmico de alimentos como arroz, feijão, batata e pão. Combine arroz branco com arroz integral para aumentar a fibra. Com arroz com feijão, essa é uma dupla nutritiva poderosa. Prefira batata-doce assada ou cozida com casca (lave bem antes) e evite fritá-la em óleo duvidoso. Adicione vegetais fibrosos (como brócolis e couve) e uma gordura saudável, como azeite e abacate, para segurar a onda do açúcar no sangue. E ponha no pão, pode ser o integral, se você gostar, uma proteína, como ovo ou pasta de grão-de-bico. Usando conhecimento e criatividade, nem tudo o que é gostoso precisa virar vilão.
Com criatividade, você otimiza a forma de comer esses alimentos no dia a dia. E talvez nem precise se encher de suplementos, como a maioria dos biohackers adora fazer.
Aprenda a ouvir o seu corpo e a identificar a fome de verdade e a saciedade. Não se force a comer em horários fixos se não tem fome, nem continue comendo só porque “ainda tem no prato”. Seu corpo é muito inteligente e te manda os sinais, e você tem que aprender a decifrá-los. Muitas vezes você pensa que está com fome e é ansiedade, e sair para caminhar, tomar água e até mascar um chiclete pode fazer aquela sensação passar.
Ah, e não se esqueça da água. Estou falando de água, não de café, suco, refrigerante, cerveja ou energético. Hidratar-se bem é a base de tudo; ajuda a digestão e faz o seu cérebro funcionar muito melhor. Se puder, compre um filtro e beba apenas água filtrada. Ou compre garrafas grandes de água no mercado para usar menos plástico e escolha marcas em que você confia.
Varie os alimentos, experimente cores e texturas diferentes. Aprenda a cozinhar, se você não souber (ou namore alguém que saiba), pois comer em casa é a única maneira de saber mesmo o que está no seu prato. Suas refeições vão ficar mais interessantes e você vai alimentar sua microbiota – aqueles microrganismos que moram no seu intestino e são essenciais para sua saúde. E tenha prazer quando comer. Não dá para sentir sofrimento ou privação nessa área (bom, em nenhuma área), então nutra seu corpo e sua alma com alegria e comidas gostosas.
Se você chegou até aqui querendo uma sugestão de dieta, aqui está. Se existe um padrão alimentar que realmente passa no teste do tempo e da ciência, é a dieta mediterrânea. Ela não é uma daquelas “dietas da moda” cheias de promessas mirabolantes. É um jeito de comer construído ao longo de gerações e que, dia após dia, continua aparecendo como uma campeã da longevidade.
É aquele prato colorido do qual falamos antes, cheio de vegetais frescos, frutas suculentas, grãos integrais e o aroma de azeite de oliva extravirgem. Adicione peixes e frutos do mar com frequência e carnes vermelhas quando sentir vontade, como um agrado. Adicione laticínios e vinho, se você gostar e fizerem parte da sua cultura, mas com moderação.
Essa forma de comer, flexível e deliciosa, é rica em nutrientes, antioxidantes e gorduras saudáveis. Faz maravilhas para o seu coração, protege o seu cérebro, diminui inflamações e, o mais importante, é perfeitamente sustentável para a vida toda. É o modelo perfeito de como o bom senso e a comida de verdade podem ser a receita para uma vida mais longa, saudável e feliz.
A busca pela dieta perfeita é o equivalente alimentar da busca pelo par ideal: muita expectativa, um monte de frustração e, no final, você percebe que não precisa de perfeição, só de algo que funcione para você.
Eu vejo muitos gurus biohackers dizerem online que tudo vai te matar: óleos vegetais, couve crua, o próprio ar. Isso transforma o comer em um campo minado. Eu não concordo com essa abordagem baseada no medo. Algumas dessas preocupações até têm fundamento científico, mas precisamos de discernimento, não de pânico.
Somos adultos e podemos lidar com informação sem virar reféns dela.
O biohacking, longe de ser uma seita de suplementos, jejum eterno, e terrorismo nutricional, pode ser só isso: um convite para você comer melhor, com mais consciência e menos culpa. Sem precisar virar monge, extremista alimentar ou o chato do grupo que leva marmita para o bar.
No fim das contas, comer bem não precisa ser complicado nem virar identidade de ninguém. É só escolher melhor, no seu ritmo, no seu contexto. Comer para viver melhor, e não viver em função do que come.
