Olá! Este artigo é a continuação de Uma caminhada entre a lista e as tarefas. Dessa vez, a lista não está no papel. E já aviso: eu abri a minha caixinha nerd nessa parte 2!
Você já deve ter passado por alguma dessas situações. Você está na fila do supermercado e lembra que o remédio de alguém na sua casa acaba na sexta. Aí vêm na sua cabeça o aviso da escola, aquela conta que vence amanhã, a mensagem que você não respondeu e o refil do filtro de água que precisa ser trocado. Ninguém pediu pra você guardar essas informações, e ninguém vai saber se você não lembrar de alguma. Mas elas estão lá, e não param de chegar.
Na parte 1, eu te mostrei a lista que dá pra escrever: aquelas 8 a 10 coisas mais importantes. Mas tem outra lista, a que mora na nossa cabeça, e essa é bem maior. Minha outra lista tem oito cursos em andamento, oito comunidades com encontros semanais, centenas de assinaturas do Substack, pagas e gratuitas, aguardando leitura e implementação, um site e um app a serem finalizados, mais as tarefas domésticas. Ela não termina aí, e esses pensamentos vão e voltam e se misturam. Ainda bem que a lista que está no papel fica quieta quando eu fecho o caderno, porque essa outra não fica.
Em 1984, a socióloga francesa Monique Haicault descreveu o desafio de equilibrar as responsabilidades domésticas e profissionais, com a mente constantemente dividida entre as duas. Pois não se trata apenas de executar tarefas, mas também de lembrar, antecipar e organizar as atividades necessárias. Ela chamou isso de charge mentale, ou carga mental1.
E como essas responsabilidades são divididas? Os números do IBGE dão uma ideia, embora eles contem as horas de trabalho, não a carga mental. A PNAD Contínua de 2022 mostrou que as mulheres dedicaram, em média, 21,3 horas por semana a afazeres domésticos e aos cuidados de outros, e os homens, 11,72. São quase dez horas a mais por semana para as mulheres. Qualquer pessoa pode carregar essa lista na cabeça, mas a divisão das tarefas ajuda a entender por que esse peso costuma cair mais sobre elas. E essas horas não contam o tempo que a pessoa passa pensando no que precisa resolver, mesmo enquanto faz outra coisa.
Quando a lista não sai da cabeça
O psicólogo Jos Brosschot, da Universidade de Leiden, e colegas propuseram em 2006, no Journal of Psychosomatic Research, uma hipótese chamada cognição perseverante. A ideia é que pensar de novo e de novo no que nos preocupa (antecipando antes ou remoendo depois) pode manter a resposta de estresse do corpo ligada por mais tempo, atrasando a recuperação ou reativando a resposta depois que o assunto já passou3.
O esquema mostra um caminho possível, não inevitável: não quer dizer que toda preocupação vá causar doença.
Pra entender o desgaste que pode se acumular com o tempo, existe o conceito de carga alostática.
Bruce McEwen, da Universidade Rockefeller, explicou isso numa revisão publicada em 1998 no New England Journal of Medicine. Ele destacou que os sistemas do corpo que auxiliam no gerenciamento do estresse podem, paradoxalmente, causar desgaste quando acionados repetidamente ou quando permanecem ativos por períodos prolongados. Esse desgaste é conhecido como carga alostática4.
Sentir cansaço ou estresse não indica necessariamente uma carga alostática elevada. Para avaliá-la, pesquisadores usam índices que combinam marcadores hormonais, imunológicos, metabólicos e cardiovasculares. E nenhum relógio ou anel inteligente mede isso por enquanto.
Claro que a sequência que estou descrevendo é uma hipótese. Os estudos ainda não testaram diretamente essa relação em pessoas que cuidam da casa. As preocupações persistem, o corpo leva mais tempo para retornar ao estado de repouso e, se esse padrão se repetir por um longo período, pode ocorrer desgaste.
Há um estudo que ajuda a olhar pro lado físico dessa história, e foi publicado em 2004 no PNAS por Elissa Epel, Elizabeth Blackburn e colegas5. A equipe estudou 58 mães, das quais 39 cuidavam de um filho com doença crônica. As mulheres que relataram níveis mais altos de estresse tendiam a ter telômeros mais curtos em suas células sanguíneas. Os autores estimaram que a diferença entre os grupos com maior e menor estresse era equivalente ao envelhecimento dessas células em aproximadamente uma década6. Os resultados, porém, não demonstram que o estresse tenha causado o encurtamento dos telômeros7.
HRV: um dos sinais que eu acompanho
Se você leu alguns dos meus artigos, sabe que eu uso um anel inteligente chamado Oura, que monitora o sono, a frequência cardíaca e a HRV (e mais de 50 marcadores de saúde e bem-estar), há mais de oito anos. HRV é a variabilidade da frequência cardíaca, ou seja, o quanto o intervalo entre uma batida e outra varia. Quando o corpo está sob estresse, esse número tende a cair.
Eu expliquei um pouco sobre isso aqui:
Uma revisão de 37 estudos, conduzida pela professora Hye-Geum Kim e colegas, publicada em 2018 na Psychiatry Investigation, revelou que a variabilidade da frequência cardíaca (HRV) tende a mudar em situações de estresse, com uma redução na atividade do sistema parassimpático, responsável por desacelerar o corpo. No entanto, os próprios autores dizem que não há um padrão universalmente aceito para medir o estresse8.
Na prática, analisar a HRV de uma única noite não é suficiente para determinar o nível de estresse. É preciso monitorar as variações ao longo de várias noites, e considerar também a qualidade do sono e a frequência cardíaca em repouso. É isso o que eu faço. E fatores como dormir pouco e consumir álcool também influenciam a HRV.
O inventário do "só eu lembro”
Há algumas tarefas que ficam por sua conta, desde perceber que elas precisam ser feitas até garantir que aconteçam. Pode ser marcar uma consulta, comprar o que está acabando ou acompanhar o vencimento de uma conta. Mesmo que esteja tudo anotado em algum lugar, é você quem precisa conferir e tomar providências.
Vamos tentar escolher algumas dessas responsabilidades e encontrar um jeito de você não precisar cuidar de tudo. Isso vai tirar algumas tarefas da sua cabeça, sem criar mais uma lista pra você administrar.
Reserve quinze minutos e faça assim:
Escreva em um papel o que você fica tentando não esquecer. Não tente organizar nem lembrar de tudo. Comece pelo que vier: “marcar o dentista”, “comprar ração”, “pagar a conta de luz”. E inclua também o que você costuma lembrar aos outros.
Escolha só três itens para resolver agora. Para cada um, veja qual destas soluções é a melhor:
Automatize: tire a data da cabeça e crie um lembrete digital. No calendário do celular, ou num app que te avise. Se a ração costuma durar um mês, crie um aviso mensal para conferir se está acabando. Escreva algo tipo, “Conferir a ração e comprar, se precisar”. Antes de fechar, confira se está configurado para se repetir e enviar uma notificação.
Divida: combine com outra pessoa quem vai cuidar da tarefa inteira. Em vez de “me ajuda com o dentista das crianças?”, diga: “Você pode ficar responsável pelas consultas? Isso inclui marcar, colocar no calendário e organizar a ida e a volta, sem eu precisar te lembrar”. Espere a pessoa concordar e defina o que precisa acontecer e até quando. Se ela só executa depois que você avisa, a parte de lembrar continua com você.
Largue: escolha algo que pode deixar de ser feito sem uma consequência séria. Pode ser uma compra sem urgência, um compromisso opcional ou passar uma roupa que dá pra usar sem passar, por exemplo. Risque aquele item. Se envolver outras pessoas, avise: “Dessa vez, eu não vou poder fazer isso.” Não use essa saída para cuidados de saúde, segurança ou obrigações com prazo.
Faça essas três coisas antes de guardar o papel. Configure o lembrete, fale com a pessoa que vai te ajudar e risque o que decidiu largar. O resto pode ficar anotado para outro momento. Você não precisa reorganizar a vida inteira hoje. O que importa é tirar da sua cabeça o que dá para encaixar nessas três ações.
A parte de largar é a minha favorita, pois é a "subtração antes da adição” aplicada à cabeça. Eu certamente não vou renovar várias das minhas assinaturas anuais. Perdão se você estiver lendo e eu cortar a sua. E não vou poder fazer aquele curso maravilhoso esse ano. Ao mesmo tempo, esse “largue” é um dos mais difíceis, pois envolve deixar o controle e as ações impulsivas um pouco de lado, e também dizer uns “não” de vez em quando.
Nos dias seguintes, observe se ficou menos coisa por sua conta. Os lembretes estão funcionando? A outra pessoa assumiu mesmo a tarefa? O que você deixou de fazer fez falta? Ajuste o que for necessário, sem transformar isso em mais uma obrigação.
O que a ciência da recuperação mostra
Em 2007, a psicóloga Sabine Sonnentag, atualmente na Universidade de Mannheim, e Charlotte Fritz identificaram quatro experiências de recuperação fora do trabalho: desligar mentalmente, relaxar, se envolver em um hobby desafiador (maestria) e sentir controle sobre o próprio tempo. Uma meta-análise conduzida por Lucille Headrick e seus colegas, publicada online em 2022 no Journal of Business and Psychology, analisou 316 amostras envolvendo aproximadamente 99 mil indivíduos.
Os resultados indicaram que o relaxamento e a maestria estavam associados a benefícios mais amplos, como maior bem-estar e satisfação com a vida, e que desligar a cabeça do trabalho esteve associado a menos exaustão.
Uma coisa curiosa foi que sentir que tem controle sobre o tempo, como usa o tempo livre, não fez tanta diferença para as pessoas se sentirem descansadas quanto as outras três coisas9.
No filme de animação japonês O Serviço de Entregas da Kiki (1989), há uma cena curta sobre bloqueio criativo e a dificuldade de voltar a fazer algo que antes saía naturalmente.
A bruxinha Kiki fica esgotada e perde a capacidade de voar e de usar a magia. A Úrsula, uma pintora, a acolhe e conversa com ela sobre inspiração, bloqueios criativos e autodescoberta.
A conversa das duas me fez lembrar dessas formas de recuperação.
Veja esse diálogo, que acontece por volta de 1h26 min de filme:
"- Às vezes eu não consigo desenhar nada.
- Sério? E o que faz quando isso acontece?
[…]
- Aí eu paro de desenhar. Dou um passeio e aprecio a paisagem.
Tiro uma soneca ou não faço nada. Então, de repente, quero desenhar de novo.”
O inventário é uma tentativa de deixar menos coisa por sua conta. Mas não precisa aproveitar cada espaço que sobrar pra resolver outra pendência. Faça como a Úrsula: vá dar um passeio, ouça uma música, ou cuide das plantas. Tente relaxar sem meta nenhuma, ou fazer um hobby só porque você gosta, sem prazo.
Eu mesma tenho alguma dificuldade em fazer essas pausas. Quando me envolvo no que estou fazendo, entro naquele flow, passo horas grudada no computador e às vezes até esqueço de tomar água ou de me movimentar. Logo eu, que em vários artigos disse pra você não se esquecer dessas duas coisas.
E você, qual é a coisa que só você lembra aí na sua casa?
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Quando eu criei essa newsletter e comecei a cobrar pela assinatura, eu ainda não sabia o que ia oferecer além dos artigos. Em um ano e meio, ela ganhou web apps, ebooks e muito mais material, e o preço não acompanhou isso. Vou ajustar em 16 de novembro. Quem assinar até o dia 15 ganha 25% de desconto, válido enquanto permanecer assinante.
Três textos meus que complementam esses assuntos:
A parte 1 desse artigo que você acabou de ler. Falo da lista que dá pra escrever, de por que andar ajuda a ter ideias e de como eu tento dar conta de um monte de coisa.
Cinco minutos de respiração pra tirar o corpo do modo de alerta. Com a ciência por trás e as técnicas que eu uso.
Foi escrito pra janeiro, mas serve pra qualquer época em que a gente quer mudar tudo de uma vez. Falo de subtração, de uma “dieta do silêncio” e de por que o começo do ano é só mais um mês.
Este texto é informativo e não substitui orientação médica. A HRV serve pra acompanhar tendências pessoais e não pra diagnosticar nada. Quem sente cansaço persistente, mudanças de humor ou outros sintomas deve procurar um profissional de saúde.
Em inglês: The perseverative cognition hypothesis
Os estudos citados apresentam limitações distintas. O estudo sobre estresse e telômeros contou com uma amostra pequena. A meta-análise sobre recuperação identificou associações, mas não estabeleceu relações de causa e efeito. Além disso, nenhuma dessas pesquisas investigou diretamente o acúmulo de tarefas mentais descrito neste artigo. Embora os resultados contribuam para a compreensão das possíveis relações entre preocupação, estresse e saúde, eles não comprovam toda a sequência proposta.
Em inglês: Stress and Heart Rate Variability